Comment vaincre la procrastination : une approche scientifique du problème

2024 Auteur: Miguel Ramacey | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 06:19

La procrastination consiste à reporter indéfiniment des tâches importantes, obligatoires, désagréables et difficiles. C'est un phénomène universel, tôt ou tard, d'une manière ou d'une autre, tout le monde est confronté au problème de savoir comment vaincre la procrastination. La conscience de la probabilité d'inconvénients et même de catastrophes dans les aspects professionnels et personnels de la vie ne sauve pas: les procrastinateurs ne peuvent s'empêcher d'être distraits par toutes sortes d' alternatives à l'entreprise proprement dite: divertissements, tâches ménagères, etc. La différence entre la procrastination et la paresse est que la première est inhérente à l'activité, mais improductive, car elle ne fournit pas d'argent et n'a rien à voir avec le développement personnel.

À propos de la procrastination

La procrastination consiste, en termes simples, à remettre les choses à plus tard. J. R. Ferrari, professeur de psychologie et spécialiste bien connu de ce phénomène, est convaincu qu'absolument tout le monde procrastine, mais seulement un cinquième de la population mondiale est, pour ainsi dire, professionnel.procrastinateurs. Il considère également comme un stéréotype de penser que des tentations telles que les smartphones et les réseaux sociaux sont à l'origine de tels retards. réseaux.

La procrastination est presque toujours la cause des problèmes de la vie et des effets psychologiques plutôt douloureux. Les personnes rationnelles essaient de lutter contre l'envie de procrastiner jusqu'aux échéances, car cette habitude est considérée comme négative. Mais il y a un autre point de vue: certains chercheurs pensent qu'il est inutile de savoir vaincre la procrastination. Cette position est défendue par le fait que le report et le remplacement de tâches importantes sont la clé pour réaliser davantage de ce qui est prévu. Pour certaines personnes, la productivité et les performances augmentent en fait à mesure que l'échéance approche.

Les partisans de l'opinion sur l'utilité de la procrastination disent que reporter une tâche permet de comprendre si elle est vraiment importante, si le résultat correspondra aux efforts fournis. Le report vous évite la déception et l'échec. Si la tâche est nouvelle pour une personne, on peut être d'accord avec l'énoncé. Et si nous parlons des avantages évidents de le faire, alors vous devez défier la procrastination. La tactique la plus efficace est une combinaison de pratique quotidienne avec une approche scientifique.

Plus facile que jamais

Procrastination est, en termes simples, l'histoire d'un homme ordinaire. Il était une fois un homme ordinaire. En elle, chacun peut se reconnaître. Ordinary était un homme très occupé. Rappelez-vous un exemple d'une de ses journées d'octobre. Dans la liste des tâches avec des majuscules, des traits de soulignement et même des points d'exclamation se rappellentdissertation (parce que l'homme est un enseignant). Ou Ordinary a un anniversaire et vous devez vous préparer pour la soirée: faites le ménage, allez au magasin, choisissez une tenue et un divertissement, préparez le dîner. « Ai-je appelé tous mes amis ? » L'homme essaie de se souvenir dans la panique. La personne peut avoir besoin d'étudier pour un examen ou de parler à un partenaire d'une rupture.

Le temps passe, court, se précipite, et l'Homme ne commence pas la sienne, That-Same-Task. Mais cela ne signifie pas qu'il est paresseux ou au repos, il est occupé. Le commun trie le courrier, lit un livre, mange (pour la troisième fois, bien qu'il n'ait pas eu faim la première fois), jongle avec des oranges (nerveux), discute avec un ami au téléphone (anxieux), décide de consacrer enfin du temps à la calligraphie ou chimie, mais bascule rapidement pour un film sur les Leps ou le café. Et ainsi de suite jusqu'à l'infini du délai. Si vous avez de la chance - seulement jusqu'à son approche, qui fonctionnera comme par magie. Et si vous n'êtes pas chanceux… C'est une histoire qu'il ne faut pas répéter à la maison.

Au fait, Ferrari a comparé "just do it" à un procrastinateur à "ne sois pas triste" à une personne sévèrement déprimée. Le besoin émotionnel de retard est courant chez les procrastinateurs chroniques qui ont besoin de l'aide de psychologues/psychothérapeutes professionnels et de tous les autres.

Causes du phénomène

Neil Fiore, psychologue, coach et écrivain, pense que la procrastination n'est pas une question de paresse ou de manque de volonté. Il propose une approche intéressante de la procrastination des tâches comme le revers de la médaille du perfectionnisme.

Tout le monde ales objectifs et les tâches que les gens essaient de repousser (ou mieux d'éviter complètement). La procrastination est, en termes simples, un obstacle à la réalisation du potentiel, à l'obtention de résultats dans la formation et le travail, ainsi que dans la vie personnelle. De plus, le problème peut affecter la santé.

La principale chose à faire pour vaincre la procrastination est de traiter les causes individuelles du phénomène. Cela permet de comprendre les motifs des actions et de corriger le comportement. Causes de la procrastination (selon les travaux du fondateur de la psychologie systémique des vecteurs Yuri Burlan):

• s'efforcer d'obtenir des résultats parfaits (perfectionnisme);
• peur inconsciente du succès;
• manque de compétences en matière de planification et de priorisation;
• manque de l'habitude de faire un travail utile et envie de "cadeaux";
• faible estime de soi, manque de confiance dans le résultat du travail et sa juste évaluation;
• peur de l'échec;
• protestation interne contre le "must" (nécessité et importance) malgré les opposants sous la forme de supérieurs ou de conjoint;
• faible motivation, manque non seulement d'intérêt, mais aussi d'un véritable désir de faire une certaine chose;
• et ainsi de suite.

Test de procrastination

Avant de lutter contre la procrastination, vous devez déterminer si les connaissances pratiques sur la façon de surmonter la procrastination sont pertinentes pour une personne en particulier. Pour ce faire, vous devez passer un petit test. Être d'accord avec l'énoncé est égal à un point, être en désaccord est égal à zéro:

1. Impossibilitécommencer à travailler si divers problèmes domestiques ne sont pas résolus.
2. Souvent, les choses se font en retard.
3. La confiance que la malchance peut empêcher le succès.
4. Réfléchir à tous les détails lors de la planification d'une réunion.
5. Impossibilité de travailler sans une variété de boissons revigorantes: café, thé, etc.
6. L'habitude de répondre à tout e-mail entrant, aussi important soit-il.
7. Légère distraction.
8. Procrastination et autres difficultés de prise de décision.
9. Les tâches sont souvent reportées à demain (ou des mots similaires sont utilisés).
10. Traiter des problèmes complexes demande beaucoup de temps et de réflexion préalable sur les étapes futures.
11. Les délais sont hors de question.
12. Se précipiter pour respecter les délais est un compagnon constant.

5+ points indiquent des problèmes de procrastination. Si moins de cinq déclarations sont sélectionnées, la procrastination est faible dans la vie.

Méthodes de lutte

Spoiler: un miracle n'aidera pas. Les pilules aussi. Mais les scientifiques, les psychologues et les médecins proposent de nombreuses façons de surmonter le problème. Il faut choisir les meilleurs et avancer vers la victoire. Méthodes pour gérer la procrastination:

• Planification et objectifs.
• L'art des petits pas.
• Assistance.
• Réalisations et récompenses.
• Humeur de travail.
• Les tâches les plus importantes.
• Visualisation.
• Suppression d'obstacles.
• Dialogue interne.
• Repos sans culpabilité.
• "Non".
• Méthode du pain d'épice.
• Méthodologie de non-planification.
• Endurance.
• Aiguiser le travail.

Planification et objectifs

Afin de se débarrasser de l'indécision et de la peur, il suffit d'élaborer un plan étape par étape d'actions spécifiques pour atteindre un objectif. Si vous devez écrire un article, vous devriez commencer par les parties les plus faciles, dont la réalisation ajoutera de la confiance. Il est recommandé de combiner cela avec des incitations.

L'art des petits pas

L'ennemi n'est pas si effrayant si vous le divisez en plusieurs parties. Si vous avez besoin d'écrire un album, il est recommandé de commencer à écrire une ligne de chaque chanson par jour. Et les choses iront.

Cheerleader

Le soutien d'une personne partageant les mêmes idées - un ami, un collègue ou un partenaire - est très important dans la lutte d'un procrastinateur. Il servira d'incitation supplémentaire à mobiliser toutes les ressources, vous permettra de découvrir un potentiel inexploité et d'en sortir vainqueur.

Réalisations et récompenses

Enregistrement quotidien des progrès dans le journal. Les personnes qui pratiquent cette méthode dès la première semaine comprennent que cela fonctionne. Les enregistrements témoignent de l'intention de surmonter les atermoiements et les actions concrètes. Il est recommandé de se concentrer sur la perception subjective: l'échelle réelle des réalisations n'est pas importante, il n'est pas nécessaire de se comparer aux autres. Une personne peut considérer un résultat objectivement modeste comme un succès, mais elle est consciente des circonstances spécifiques.

Il est tout aussi important de célébrer toute réalisation. Il faut se valoriser et se récompenser par un repos bien mérité, ainsi que des petites choses agréables: un livre intéressant, une tablette de chocolat, ou ses proches.pistes.

Humeur de travail

Le professeur Ferrari conseille de prendre l'habitude de faire des listes de choses à faire. Pour ce faire, vous pouvez utiliser Word, des autocollants ou des extensions de navigateur spéciales. Les objectifs doivent être réalistes et clairs. Il est utile de partager des plans avec des amis et des collègues, ainsi il y aura moins de tentation de les reporter.

Tâches les plus importantes

Tim Ferriss, auteur à succès de The 4-Hour Week, recommande d'écrire vos objectifs les plus difficiles, en vous demandant si c'était la seule chose qu'une personne accomplirait en une journée, y aurait-il de la satisfaction à partir de ce jour-là. C'est une bonne aide dans la priorisation. De nombreux experts conseillent de choisir les trois tâches les plus importantes et de se concentrer sur elles.

Autres façons

Il existe de nombreuses autres façons de vaincre la procrastination. Par exemple:

1. La visualisation est l'avenir. Vous devez essayer de vous regarder dans un an / cinq / dix ans et réfléchir à ce que vous pouvez faire maintenant pour vous rapprocher de l'image souhaitée et à la manière dont vous devez planifier les mois / années à venir. Par exemple, avec l'aide de l'exercice de la psychologue Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Suppression des obstacles sous la forme d'Internet et des réseaux sociaux. Tim Ferris commence chaque matin par bloquer toutes sortes de réseaux sociaux. réseaux utilisant des programmes spéciaux pendant une heure et demie à deux heures. Le courrier doit être vérifié une fois par jour (exception - un grand besoin). Le professeur Ferrari conseille de le faire au moins une fois par heure.
3. Dialogue interne. Les formulations négatives doivent être remplacées par "je veux …", "jeJe décide… » et « Je choisis… ». Ainsi, la tension interne est réduite et l'énergie positive est augmentée. En même temps, il n'est pas nécessaire de vouloir faire la tâche et de l'aimer, il suffit de décider de la volonté d'y consacrer son temps et son énergie.
4. Repos sans culpabilité. Les procrastinateurs et les bourreaux de travail sont très similaires: soit ils travaillent, soit ils se sentent coupables de ne pas faire leur travail. La recherche a prouvé que la capacité de travailler de manière productive est synonyme de profiter des loisirs sans remords. Une partie de la lutte contre la procrastination en psychologie consiste à prendre suffisamment de temps pour se reposer.
5. Dites non. Un "non" mature et ferme est particulièrement efficace pour les procrastinateurs.
6. La méthode du pain d'épice. Le but est de raccourcir les périodes de travail et d'obtenir des récompenses fréquentes et agréables.
7. Méthode anti-horaire. C'est le contraire des listes de tâches traditionnelles: un calendrier d'activités liées à la socialisation et à la détente, ainsi qu'à la fixation d'un travail continu efficace. Pour commencer, il est recommandé de limiter le temps d'activité à une demi-heure, puis de vous récompenser avec vos activités préférées. La méthodologie fournit non seulement un repos bien mérité (sans culpabilité), mais offre également une vision réaliste du temps actuel pour les tâches de travail.
8. Développement de l'endurance. Une autre façon d'oublier le mot "procrastination". Cela vaut la peine de prendre l'exemple des marathoniens. Beaucoup avouent être souvent visités par le désir de tout abandonner pendant la course. Afin de le surmonter, ils se concentrent sur ce qu'ils peuvent faire ici et maintenant. Il s'agit de changer le négatif"Je n'en peux plus" à "Je peux faire un autre pas."
9. Illuminez le travail. Une activité monotone composée d'actions mécaniques peut être soulagée à l'aide d'un film ou d'une musique préférée. L'essentiel est qu'un arrière-plan joyeux et intéressant n'interfère pas. Une autre façon populaire consiste à faire des pauses après un certain temps (par exemple, 25 minutes). Vous devez vous organiser pour suivre l'horaire: 25 minutes exclusivement pour le travail, puis vous pourrez en toute sécurité consacrer du temps à des choses intéressantes.

Et quelques astuces de vie

Les conseils utiles suivants sont également efficaces:

• Commander. Du bureau à tous les aspects de la vie. Le chaos épuise le cerveau, ne lui permet pas de fonctionner normalement.
• Eau. Besoin de boire plus.
• Musique préférée. Elle est édifiante.
• Restriction de la consommation de produits à base de farine.
• Se doucher, se laver à l'eau froide, faire de l'exercice ou faire du jogging - tout cela doit être fait lorsque vous vous sentez fatigué.
• Médicaments (doivent être prescrits par un spécialiste).
• Entraînement court et intense chaque semaine.

Livres sur le sujet

Comment vaincre la procrastination, livres:

1. "Pensez comme un mathématicien" (B. Oakley).
2. "Un moyen facile d'arrêter de procrastiner" (Neil Fiore).
3. "Pas de procrastination !" (L. Babauta).
4. "Procrastination et auto-sabotage" (E. Levy).
5. "Mangez la grenouille ! 21 façons d'apprendre à être à l'heure » (Brian Tracy).
6. "Ne remettez pas à demain. Petit guide pour lutter contre la procrastination » (T. Pitchel).
7. "Nouvel An des procrastinateurs"(E. D. Scott).

Une mention spéciale doit être faite au livre populaire de P. Ludwig « Vaincre la procrastination ! Comment arrêter de remettre les choses à demain.”

Retarder les tâches ménagères, personnelles ou professionnelles est familier à tout le monde. Parfois, les choses sont si désagréables que les gens sont prêts à faire beaucoup, voire à ne pas les prendre du tout. Les conséquences d'un tel comportement ne sont pas des plus roses, il est donc important pour beaucoup de savoir comment vaincre la procrastination. Vous devez commencer par découvrir les raisons de l'habitude de reporter quelque chose et de réfléchir à une stratégie individuelle. Il y a beaucoup de choix - de nombreux chercheurs, écrivains, psychologues et psychiatres ont développé des méthodes pour surmonter la procrastination: de la planification d'objectifs, l'art des petits pas et l'importance d'un groupe de soutien, à la méthode de la carotte et à la technique anti-horaire. Ne remettez pas à demain ce que vous pouvez faire maintenant !