Où commencer la méditation : guide étape par étape, préparation, conseils pratiques

2024 Auteur: Miguel Ramacey | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 06:19

Maintenant, on parle beaucoup de la méditation, de ses effets bénéfiques sur le corps et de la capacité de concentration. Si vous voulez expérimenter par vous-même ses effets, il est temps de passer de la théorie à la pratique. Et c'est là que réside le plus gros hic. Comment commencer la méditation pour les débutants ? Après tout, vous voulez tout faire correctement pour obtenir un effet à 100 % des exercices. Dans cet article, nous allons vous aider à comprendre toutes les subtilités de la pratique de la méditation.

Croyez-moi: vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport spéciale, d'avoir beaucoup de temps libre ou d'être un gymnaste super flexible. Après tout, la méditation est loin du yoga. Bien que cette pratique, si elle devient partie intégrante de la vie de tous les jours, vous aidera à gérer votre esprit et votre corps. Elle ne fera pas de vous un surhomme, mais elle vous aidera à devenir une personne calme et équilibrée. Et de quoi d'autre avez-vous besoin à notre époque de stress constant ?

Bénéfices de la méditation

De nombreuses paroles sages ont été écrites sur les effets bénéfiques des pratiques orientales sur le corps. Mais la méditation aide non seulement à améliorer la circulation sanguine, à soulager les tensions musculaires et à normaliser le métabolisme. Tout d'abord, cela affecte la conscience d'une personne. Grâce à cette pratique, nous pourrons:

• éliminer les effets du stress;
• soulager le stress mental;
• atteindre le relâchement;
• augmenter le ton général;
• débarrassez-vous des soucis;
• augmenter l'efficacité;
• sentir la joie de vivre;
• débarrassez-vous de l'insomnie, des épisodes d'anxiété non motivée;
• découvrir la créativité cachée;
• augmenter l'estime de soi;
• entendre la voix intérieure.

Et si vous ne savez pas par où commencer la première méditation, répondez d'abord honnêtement à vous-même à la question: pourquoi voulez-vous la pratiquer. Peu importe votre motivation. L'essentiel est que vous le compreniez suffisamment bien vous-même. Cette réalisation du but ultime vous aidera à faire de la pratique orientale une partie de votre vie quotidienne.

Première étape. Attitude positive

Notre cerveau vain remplit toujours le cœur d'anxiété. Nous avons peur de faire quelque chose de mal. Qu'au final, il n'y aura pas d'effet positif. Et quand le résultat apparaîtra - comment le saurons-nous ? Avons-nous assez de temps pour pratiquer la méditation ? Où le faire ? Sommes-nous assez jeunes pour méditer ? Toutes ces questions et d'autres similairesforer constamment nos cerveaux.

Mais le début de la méditation est que nous devons abandonner les pensées perturbatrices. Sinon, rien ne fonctionnera. Ce ne sera plus de la méditation, mais une séance de psychanalyse avec des éléments d'autocritique. Nous devons donc être totalement positifs. Même si vous êtes attristé par quelque chose ou si l'anxiété vous ronge, laissez toutes les pensées négatives pour plus tard. Si vous êtes croyant, il ne sera pas superflu de prier. Après tout, se tourner vers Dieu amène déjà l'âme dans le bon état. Cependant, vous devez comprendre que la méditation n'est pas un exercice unique. Cela devrait devenir votre pratique quotidienne.

Étape deux. Une question de temps et d'espace

Il y a la méditation du matin et du soir. Comment commencer à faire de l'exercice si le temps presse? Quel est le meilleur moment pour commencer à faire du sport si vous êtes un oiseau de nuit ? Oui, il est vrai qu'à l'aube, avec le lever du soleil, nos pouvoirs physiques et mentaux se manifestent le plus pleinement. Mais ne vous remodelez pas pour plaire à la théorie.

La méditation est une pratique, et elle est individuelle pour chaque personne. Il ne faut pas beaucoup de temps pour s'entraîner. Si vous êtes pressé de vous rendre au travail, réglez votre réveil cinq minutes plus tôt que d'habitude. Le moment de la méditation du soir est encore plus facile à trouver. Pratiquez-le dans le bain ou allongé dans votre lit. Le lieu de méditation doit être calme, calme.

Les personnes expérimentées peuvent s'entraîner à l'extérieur, dans les parcs, sur la plage, mais pour les débutants, un espace fermé est plus adapté, où rien ne détourne l'exercice. Allumez la lumière ou tamisez-la - c'est à vous de décider. Quelqu'un ne peut pas se détendre dans la chaleur, l'autre - dans le froid. Températurele mode dans la pièce dépend également de vous.

Comment commencer la méditation à la maison à partir de zéro

Supposez que vous ne savez rien des pratiques orientales. C'est pour le meilleur. Se concentrer sur les résultats ne fait que nuire à l'ensemble. Ici, vous avez juste besoin de profiter du processus lui-même. Avez-vous compris pourquoi vous méditez ? Maintenant, essayez d'en tirer le meilleur parti.

Température confortable dans la pièce, lumière du soleil ou, au contraire, scintillement étouffé des bougies, silence ou musique agréable et calme - tout cela devrait vous aider à vous détendre. Vous pouvez allumer plus d'encens de votre choix. Éteignez votre téléphone portable afin qu'un appel inattendu n'interfère pas avec la méditation.

Comment commencer à faire de l'exercice, combien de temps consacrer au premier exercice ? Cinq minutes le matin et le soir suffisent. Les débutants posent souvent la question: comment pouvez-vous vous concentrer sur une chose si vous ne savez pas combien de temps s'est écoulé ? C'est à ça que sert un réveil ! Cependant, essayez de ne pas le rendre trop dur.

Méditation matinale. Quelle pose choisir

Il existe de nombreuses écoles de méditation. Mais ils enseignent tous que l'exercice sert à deux fins:

1. Concentration de l'attention, chargement d'énergie et de vigueur, augmentation du tonus général.
2. Relaxation complète, se débarrasser du stress, laisser tomber le fardeau des soucis et des angoisses, vider l'esprit.

Inutile de dire quelle pratique est bonne pour le matin et laquelle est bonne pour le soir. Si vous souhaitez recharger vos batteries pendant la journée, ce quiplein de travail et d'essais, alors la pose doit être spéciale. N'ayez pas peur de ne pas être dans cette forme physique pour vous asseoir immédiatement dans l'asana du Lotus. Ce n'est pas obligatoire pour un débutant. Tout d'abord, vous devez être à l'aise. Sinon, la pensée de jambes raides annulera tous les avantages de l'exercice.

Asseyez-vous sur le tapis et, si nécessaire, sur l'oreiller. Redressez votre dos, tirez les omoplates vers l'arrière. Le cou, la colonne vertébrale et le coccyx doivent être alignés. Si vous avez du mal à maintenir cette position, appuyez-vous contre le mur. Pour commencer, il suffit de croiser les jambes "à la turque". Si c'est trop difficile pour vous et qu'au bout d'une minute vos genoux commencent à vous faire mal, changez de position.

Pour un Européen, il est plus habitué à s'asseoir sur une chaise. Mais placez les fesses sur le bord même de celui-ci pour que la colonne vertébrale ne touche pas le dos. Placez vos pieds droits et placez vos paumes sur vos genoux. Vous pouvez vous asseoir sur vos genoux. Le dos doit être droit. Mettez vos mains sur vos hanches. Mais avec le temps, vous aurez envie d'adopter la posture birmane pour la méditation. Il est similaire à Lotus, mais les pieds ne tiennent pas sur les cuisses de la jambe opposée, mais sur le bas des jambes.

Poses pour la méditation du soir

Cette pratique vise une relaxation maximale. Par conséquent, la posture doit être différente. Il est préférable de s'allonger sur le dos. C'est peut-être un lit, mais il y a alors un gros risque d'endormissement. Si cela se produit, ne vous découragez pas: même prendre deux minutes pour méditer vous aidera à mieux dormir et à être plus alerte au réveil. Mais les cas d'endormissement pendant l'exercice ne sont typiques que pour les débutants.

Comment méditer à la maison etNe pas dormir? Étalez une couverture sur le sol. Oubliez l'oreiller. Allongez-vous sur le dos. La tête doit être droite. Il est permis de l'incliner légèrement, mais pour que le cou soit confortable. Redressez vos jambes, écartez-les légèrement sur les côtés. Les mains doivent reposer tranquillement sur les côtés du corps. Cette pose convient également à ceux qui sont contre-indiqués en position assise avec le dos droit (pour les problèmes de colonne vertébrale).

Pour de courtes méditations de relaxation, vous pouvez vous allonger sur le ventre. Cette pose convient particulièrement aux femmes. Comment commencer la méditation à la maison ? Étalez un tapis doux (ou une couverture) sur le sol. Allongez-vous sur le ventre, le visage tourné vers la gauche. Les mains doivent être au niveau de la tête, paumes vers le bas. Redressez votre jambe droite et pliez légèrement votre jambe gauche.

Marcher

Cet exercice est pratiqué non seulement dans les monastères bouddhistes, mais aussi dans les monastères chrétiens. Ces derniers possèdent même des cloîtres (cours avec galerie) ou « labyrinthes » tapissés de mosaïques sur le sol du temple. Il est utile de marquer le début de la pratique de la méditation par une telle marche - pour purifier la conscience, ou sa fin en tant que phase de réflexion.

Avec cet exercice, le dos et la tête doivent être redressés. Seules les jambes bougent, mais le corps reste immobile. Bien sûr, il est difficile pour un débutant de marcher sans agiter les bras au rythme, sans balancer les hanches, mais cette habitude se développera avec le temps. Entrelacez vos paumes et placez-les sur votre ventre. Les paupières mi-closes, mais sans incliner la tête, concentrez-vous sur le sol ou le plancher à deux mètres de vos pieds. Même si vous êtes généralement avachi, essayez de garder le dos droit lorsque vous marchez ainsi. Alors tous les organes internes prendront la bonne place etfonctionnera correctement. Cela améliorera également la circulation sanguine et la fonction cérébrale.

Troisième étape. Choix de pratique

Habituellement, les gens se trouvent un gourou, un enseignant plus sophistiqué qui instruit, enseigne et contrôle toutes les phases de la méditation. Mais une telle personne appartient à une certaine école, actuelle. Et ce n'est pas un fait que cette pratique vous convienne. Vous devez déterminer quelle méditation choisir. Par où commencer à la maison si vous décidez de vous focaliser sur le sujet ? Sélectionnez-le d'abord. Il peut s'agir d'une bougie allumée - pour les débutants, l'objet le plus approprié, car la lumière vive dans la semi-obscurité elle-même attire l'attention.

Si vous avez choisi la bonne méditation respiratoire, aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire. Tournez simplement vos paumes vers le haut et fermez votre pouce et votre index. Bien que dans ce cas, la piste audio vous aidera dans l'exercice. Il n'est pas nécessaire que ce soit une musique relaxante. Il y a des pistes audio avec le chant des oiseaux, le bruit du ressac, le bruit de la forêt. Il existe une école de méditation qui est basée sur la répétition de mantras. Après avoir choisi l'une des nombreuses pratiques, vous devez y adhérer davantage. Après tout, la méditation est dans une certaine mesure un processus d'auto-amélioration. Vous ne pouvez pas vous déplacer dans plusieurs directions à la fois.

Quatrième étape. Ressentez la lourdeur de notre corps

Tous les pratiquants, quelle que soit l'école à laquelle ils appartiennent, sont unanimes dans leur opinion sur le sujet par où commencer la méditation. Le but des exercices est de "rafraîchir le cerveau", un peu comme on redémarre un ordinateur en cas de panne. Par conséquent, nous devrions éteindre pendant un certain tempsvotre appareil pensant. Mais comment chasser tout, absolument toutes les pensées de votre tête ? Pour ce faire, le cerveau doit se concentrer sur quelque chose de très simple. Il s'agit d'une analyse de l'état de notre corps.

Nous sommes assis dans une position confortable pour nous. Sentez votre corps devenir lourd. Détendez d'abord votre visage. Soit dit en passant, c'est un exercice utile pour ceux qui veulent se débarrasser non seulement des émotions inutiles, mais aussi des rides. Laissez la langueur bienheureuse descendre sur votre torse. Attendez que la détente atteigne le bout des doigts sur les mains, puis sur les tibias et les pieds.

Étape cinq. Toute l'attention est sur la respiration

Au premier stade, les pensées dérangent encore. Mais cela ne devrait pas vous inquiéter. De nombreux gourous expliquent comment commencer la méditation pour les débutants. Parallèlement à la relaxation du corps, nous devons lentement concentrer notre attention sur la respiration. Ce n'est pas difficile. Dans la vie ordinaire, nous respirons inconsciemment, bien que ce soit le cerveau qui commande aux poumons de se dilater et de se contracter.

Mais la méditation est un processus de relaxation contrôlée. Nous respirons exclusivement avec le ventre. Nous prenons l'air par le nez. Nous expirons par la bouche. Nous concentrons notre attention sur la façon dont l'estomac gonfle et tombe. Si ce n'est pas la première fois que vous méditez, essayez de combiner les quatrième et cinquième étapes. Sentez comment votre corps se détend à chaque expiration. Ainsi, le cerveau infatigable se concentrera sur les choses les plus simples, et les autres pensées (concernant le travail, les problèmes, etc.) s'éloigneront simplement.

Étape cinq pour les praticiens de la méditation,basé sur des mantras

Si vous avez choisi cette école, alors vous serez d'autant plus préoccupé par la question: "Par où commencer la méditation pour les débutants, surtout si vous étudiez à la maison et seul." Ce sera plus efficace si vous enregistrez les mantras sur bande. Répétez les mots derrière le joueur. À haute voix, à voix basse ou même pour vous-même - c'est à vous de décider. Il n'est pas nécessaire de mémoriser le texte - il surcharge la mémoire et interfère avec la relaxation.

Mais la répétition répétée conduit à l'acceptation automatique des mots. Ils deviennent organiques à votre conscience. Plus tard, le besoin d'un joueur disparaîtra de lui-même. Les mantras feront partie des processus de relaxation et de concentration. Mais lorsque les phrases sont mémorisées jusqu'à l'automatisme, une certaine difficulté peut survenir. Un cerveau infatigable vous lancera des pensées parallèlement à la prononciation des mantras. Il plongera dans le passé, analysera les événements passés ou se dirigera vers le futur en faisant divers plans. Prenez-le avec calme. Revenez simplement à la conscience de la signification du mantra, concentrez votre attention sur la respiration et la relaxation du corps.

Étape six. Devenez un observateur extérieur

Si nous comparons la méditation au processus de redémarrage d'un ordinateur (dans notre cas, le cerveau), alors toutes les pratiques ci-dessus ne faisaient que fermer des programmes. En nous concentrant sur le sujet, en respirant, en relaxant le corps, nous avons tout simplement éteint notre esprit. Ce sont des étapes préliminaires. Le but de la pratique elle-même est d'atteindre un degré de détachement complet des pensées. Ils peuvent apparaître, mais se précipitent comme des nuages légers poussés par le vent.

Ce n'est pas facile pour les débutants d'entrer dansastral Comment méditer à la maison, vous pouvez le dire en détail. Mais comment sortir de soi et devenir un observateur extérieur ? L'homme moderne vit à une époque de flux d'informations intenses. Beaucoup de ce que vous avez entendu et vu, vous n'avez tout simplement pas le temps de "digérer". Par conséquent, il n'est pas surprenant que le cerveau commence à faire cela lorsque vous êtes détendu. C'est ce qui se passe dans ces moments où une personne s'endort. Mais contrairement au sommeil, vous contrôlez totalement votre esprit. Laissez couler les pensées. L'essentiel est de ne pas s'y plonger.

Équilibre entre concentration et relaxation

Un débutant peut être tourmenté par diverses questions pendant l'exercice. Quelle est la bonne façon de commencer la méditation ? Est-ce que ça marche pour moi, ou quelque chose s'est mal passé ? Me suis-je débarrassé de mes pensées de la bonne manière ? Depuis combien de temps ai-je médité ? Ai-je réussi à me concentrer ? Est-ce que je prononce correctement les mantras ? Mais ces doutes sont précisément les pensées qui interfèrent avec la méditation.

Comparez cela au processus d'endormissement. Si nous nous disons avec force et persistance que nous devons dormir, rien n'en sortira. Mais cela vaut la peine d'être distrait - et vous plongerez rapidement dans un sommeil. Cependant, la méditation n'est pas le sommeil. Vous devez garder une "main sur le pouls" de votre respiration, de votre corps. Vous ne pouvez pas laisser votre esprit vagabonder. Mais il y a une ligne fine entre l'effort et le manque de volonté. Et dans la question de savoir comment méditer à la maison, pour les débutants, ce problème est le plus difficile.

Technique de visualisation

Vous pouvez simplement regarder le coucher du soleil. Si vous parvenez à consacrer toute votre attention à ce spectacle pendant 30secondes, considérez que vous avez déjà médité. Mais une autre chose est lorsque vous êtes dans une pièce où les objets vous sont connus et ne sont plus si intéressants. Essayez d'imaginer différentes images. Cela peut être un feu multicolore, un kaléidoscope ou quelque chose d'abstrait.

L'école "Healing Qigong" propose de commencer la méditation pour s'imaginer dans un endroit où l'on se sent bien, calme, en sécurité. Il peut s'agir d'un parc, d'une forêt, d'une plage, d'un sommet de montagne, d'une église et même d'un café confortable où vous aimez vous rendre. L'essentiel est que ce soit un endroit approprié dans lequel la paix et la tranquillité s'abattent sur vous. Pour améliorer l'effet de présence, vous pouvez activer l'enregistrement audio avec les sons de la forêt, du surf, du babillage du ruisseau, etc.

Temps de méditation

Faire des exercices mieux le matin et le soir. Augmentez progressivement le temps de cinq minutes à 15-20. Comment commencer la méditation le matin ? Ce n'est pas un exercice physique, où vous devez sauter du lit et immédiatement faire des virages et soulever des h altères. Vous devez vous débarrasser complètement des traces d'une nuit de sommeil. Laver, faire le lit. Mais ne prenez pas de petit-déjeuner. Si vous avez trop faim, mangez quelque chose de léger. Pendant le processus de méditation, vous ne devez pas être distrait par des pensées de nourriture et des grondements dans l'estomac. Mais il est également impossible de manger particulièrement densément. Savez-vous déjà comment commencer la méditation ? C'est vrai, détente. Mais cela affectera non seulement les bras et les jambes, mais aussi les organes internes. L'estomac ralentira également son travail, et s'il est plein de nourriture, cela affectera négativement votre bien-être. Le soir, la méditation doit être pratiquée deux heures après le dîner.

Derniers conseils pratiques

Maintenant, vous savez comment commencer la méditation. Il reste à donner quelques recommandations générales.

1. Premièrement et le plus important: ne renoncez pas à l'échec. Ils arrivent à tout le monde. Peut-être qu'un certain jour vous êtes trop excité pour vous détendre et vous astraliser. Ce n'est pas une raison pour arrêter de pratiquer la méditation.
2. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Le premier effet apparaît après 1 à 2 semaines après une pratique régulière.
3. Oui, les cours doivent être quotidiens. Il vaut mieux consacrer cinq minutes à la méditation tous les matins que deux heures une fois par mois.
4. Il est important non seulement de commencer l'exercice, mais aussi de le terminer.
5. Après la méditation, ne vous précipitez pas pour sauter du tapis. Votre "ordinateur" (c'est-à-dire le cerveau) s'est éteint pendant le processus de redémarrage. Maintenant, vous devez attendre que cela fonctionne à nouveau. Asseyez-vous un moment avec les yeux fermés. Soyez conscient de vous-même ici et maintenant. Dites que vous êtes le maître de votre propre conscience et que vous êtes capable de créer votre propre vie.